Reise ins Ich - Bauchgeflüster Teil 2

Gastautorin Cornelia Lehmann über ein oft unterschätztes Organ

In letzter Zeit wurde das Thema "Darm" und seine Funktionalität zur Gesundheitsvorsorge oder auch zur Gewichtsreduktion in verschiedenen (auch öffentlich-rechtlichen) Medien aufgegriffen.

In Teil 2 wollen wir konkreter beleuchten, was es mit Probiotika, Präbiotika und Ballaststoffen auf sich hat. Ein Rezept aus der ayurvedischen Küche gibt es obendrauf.

Zu den Probiotika gehören Milchsäurebakterien wie Lactobazillen (leben haupsächlich im Dünndarm) und Bifidobakterien (sind hauptsächlich im Dickdarm vertreten). Diese stellen sicher, dass der ph-Wert im Darm immer schön sauer bleibt. Das ist so gewünscht.

Wo finden wir Milchsäurebakterien? Klassische Vertreter dieser Nahrungsmittel sind Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Buttermilch oder eingelegtes Gemüse wie Kimchi. Diese Lebensmittel sollten täglich in den Speiseplan eingebaut werden.

Präbiotika

Lactobacillen und Bifidobakterien benötigen, um sich vermehren zu können, eine spezielle Art von Ballaststoffen. Diese Stoffe wandern unverdaut vom Magen über den Dünndarm in den Dickdarm und dienen dort der Darmflora als Energiequelle. Sie unterstützen die Darmschleimhaut, binden Wasser und regen die Darmbewegung an. Ballaststoffe helfen, den Körper schlank zu halten und machen satt.

Präbiotika gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Wichtige Vertreter sind Inulin und Oligofruktose, Maisdextrin (senkt den ph-Wert im Darm) oder Flohsamenschalen.

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören u.a. Artischocken, Chicorée, Lauch, Bananen, Zwiebeln, Roggen, Knoblauch, Schwarzwurzel oder auch Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, Linsen und Erbsen. Weitere Ballaststofflieferanten sind ungeschältes Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Zitrusfrüchte und Gemüsesorten wie Brokkoli, Weiß- und Rosenkohl, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte (Ausnahme Weizenschrot).

Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Verzehr von Ballaststoffen liegt bei mindestens 30 Gramm täglich.

Ballaststoffe sollten idealerweise aus verschiedenden Quellen kommen, um eine optimale Wirkung zu entfalten. Es sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe notwendig, da sie den Körper auf unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige, Art unterstützen.

Rezept für einen gesunden Darm aus der ayurvedischen Küche:

Kitchery (für 2 Personen)

• ½ Tasse Basmatireis

• ½ Tasse Mung Dahl

• 4 Tassen Wasser

• 1 EL Ghee oder Öl

• 2 mittlere Tomaten

• 1 TL Senfsaat

• 1 Prise Curryblätter (Alternative: Lorbeerblätter)

• 1 TL Cumin Kreuzkümmel

• 1 TL Koriander

• ½ TL Curcuma

• ½ TL Asafoetida

• 1 TL Ingwer, frisch

• Salz nach Geschmack

• Schuss Zitronensaft

Zubereitung

Zuerst wird der Reis und der Dahl unter fließendem Wasser gewaschen. Mit der vierfachen Menge Flüssigkeit (4 Tassen) wird beides zusammen einmal aufgekocht. Dann nimmt man mit einem Löffel den Schaum von der Wasseroberfläche, der beim Kochen entsteht. Danach wird das Kurkuma hinein gegeben Das Kitchery kocht ca. 30 Minuten bei mittlerer Hitze und mit angekipptem Deckel.

In der Zwischenzeit werden die Tomaten in Würfel geschnitten und das Ghee oder Öl in einer Pfanne erhitzt. Zuerst wird die schwarze Senfsaat in das Ghee gegeben und angeröstet bis die Senfkörner anfangen zu springen. Dann folgen Kreuzkümmel, Curryblätter und Ingwer. Diese werden auch kurz angeröstet. Koriander und Asafoetida werden dazugegeben und nur einmal untergerührt. Sofort darauf kommen die Tomatenwürfel dazu und ein kleiner Schluck Wasser. Nach 5 Minuten auf mittlerer Hitze sind die Gewürze fertig und können in das fertig gekochte Kitchery gegeben werden.

Jetzt noch mit Salz abschmecken und den Schuss Zitronensaft hinzugeben.

Ich wünsche Ihnen eine gesunde Zeit und gute Verdauung!

Ihre Cornelia Lehmann

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